Hoe kun je omgaan met examenvrees? Effectieve tips!

Gemiddelde leestijd: 18 minuten
Vrouw tijdens examen wil omgaan met examenvrees

Omgaan met examenvrees! Ben jij altijd extreem zenuwachtig als je een examen moet maken? En zie je er altijd gigantisch tegenop?

Krijg je geen hap door je keel voor je examen? Ja, dan is de kans wel groot dat je last hebt van examenvrees.

Maar niet getreurd, want het goede nieuws is dat je hier wat aan kunt doen! En daarom is het goed dat je deze blog leest. Hier lees je namelijk precies hoe jij kunt omgaan met examenvrees.

Inhoudsopgave

Wil jij iets doen aan je examenvrees? Dit is de oplossing!

JA! Ik wil van mijn examenvrees af!

Wat is examenvrees?

Examenvrees is het ervaren van een intens moment van angst – of zelfs paniek – voorafgaand of tijdens een examen.

Bij examenvrees is de angst bijna altijd gericht op mislukking. Men heeft angst voor het niet slagen voor het examen. In dat geval kun je ook spreken van faalangst.

Er zijn echter ook mensen bij wie de angst puur gericht is op het maken van het examen zelf. En dus niet zozeer op het resultaat.

Vlak voor een examen heb je vast wel eens meegemaakt dat iedereen die datzelfde examen gaat maken, ontzettend opgelaten en ‘hyper’ is. De één is nog zenuwachtiger dan de ander en iedereen is elkaar aan het ‘opstoken’. 

Dat de één nog zenuwachtiger is dan de ander klopt inderdaad, maar niet iedereen die zenuwachtig is heeft ook daadwerkelijk last van examenvrees. Er bestaat natuurlijk ook nog zoiets als gezonde spanning. 

Heb ik examenvrees of gezonde spanning?

Wanneer heb je nou echt examenvrees en wanneer kun je slechts spreken van gezonde spanning? 

Gezonde spanning:

Bij gezonde spanning ben je gespannen en nerveus, maar je bent nog wel goed in staat om je aandacht te richten op de lesstof en op de vragen die je tijdens het examen krijgt.

Meestal word je bij deze gezonde spanning nog niet overmand door indringende en beperkende gedachten. Ook voel je je niet verzwakt door het examen en krijg je nog wel ‘een hap door je keel’. 

Gezonde spanning is juist nuttig. Het zorgt ervoor dat je geconcentreerd, gefocust en alert bent. 

Vrouw heeft examenvrees tijdens het leren
Examenvrees of gezonde spanning?

Examenvrees:

Bij examenvrees ervaar je angst die zich uit in een onmiddellijke angstreactie op het moment dat je wordt blootgesteld aan de gevreesde situatie, het examen.

De symptomen van deze examenangst lees je in het volgende kopje.

Als je extreme last hebt van examenangst of examenvrees wil je het liefst het examen vermijden. Sommige mensen doen dit ook daadwerkelijk. De angst is dan zo groot dat de ‘vecht- of vlucht’ angstreactie geactiveerd wordt en er voor vluchten wordt gekozen.

Als er ‘gekozen’ wordt voor ‘vechten’ is men nog wel in staat om het examen te doorstaan maar met angst. Het komt regelmatig voor dat deze angst tijdens het examen omslaat in paniek: “Ik kan het niet!”

De symptomen van examenvrees

Wat zijn de angstreacties die kunnen optreden bij examenvrees? Hoe kun je examenvrees bij jezelf herkennen? 

  • Niet helder kunnen nadenken
  • Black-out
  • Tintelingen
  • Concentratieproblemen
  • Droge mond
  • Duizeligheid
  • Snelle ademhaling
  • Hyperventilatie
  • Hoge bloeddruk
  • Verhoogde hartslag
  • Hoofdpijn 
  • Zweten
  • Trillen
  • Maag- en darmklachten
  • Chagrijnig / prikkelbaar
  • Geen eetlust 

5 tips bij examenvrees voorafgaand aan je examen

Wat kun je doen in de voorbereiding op je examen om je examenvrees tot een minimum te beperken? Natuurlijk is het raadzaam en belangrijk om op tijd te beginnen met leren, elke dag een beetje te leren, veel te herhalen en je lesstof bij te houden. 

Deze tips vind ik echter zo voor de hand liggend dat ik er verder geen aandacht aan besteed. De volgende 5 tips lonen echter zeker de moeite om specifiek te benoemen.

Tip 1: Maak zoveel mogelijk proefexamens

Persoonlijk vind ik dit de beste tip die er is omdat het maken van proef – of voorbeeldexamens de volgende voordelen kent:

  • Je leert effectief als je proefexamens maakt! (2 vliegen in 1 klap)
  • Je raakt gewend aan de vraagstelling
  • Het wordt duidelijk hoe je er voor staat
  • Vragen op het echte examen zijn heel vaak soortgelijk
  • Waar worden de meeste vragen over gesteld?
  • Je krijgt inzicht in waar de antwoorden aan moeten voldoen
  • Je kunt de proefexamens zo vaak maken als je wilt

Maak dus zoveel mogelijk proefexamens en je zult merken dat je veel zelfverzekerder én met veel minder examenvrees aan je echte examen begint. 

Tip 2: Falen is niet het einde van de wereld!

Natuurlijk wil je het examen ontzettend graag halen en vaak hangt er ook best wel wat van af. 

Maar het niet slagen voor je examen is niet het einde van de wereld! Leg jezelf niet té hoge verwachtingen op want dit verergert je examenvrees alleen maar.

Ik ben de laatste die beweert dat je examen niet belangrijk is, laat dat duidelijk zijn, maar relativeer het belang van het examen! En relativeer de gevolgen van het eventueel niet halen van je examen.

Is het belang van het examen zo groot dat jij je er slecht door moet voelen? Dat jij er zelfs wakker van moet liggen? Dat jij geen hap door je keel krijgt? Wat is het ergste dat er kan gebeuren als je het examen niet haalt? En is dat dan echt zo erg?? 

Tip 3: Zorg goed voor jezelf

Deze tip is natuurlijk vanzelfsprekend maar je moet het belang ervan niet onderschatten. 

Als je goed voor jezelf zorgt, zit je lekkerder in je vel en het vergroot zowel je fysieke- als emotionele weerbaarheid.

  • Zorg ervoor dat je goed en voldoende slaapt
  • Eet gezond en gevarieerd
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging (sporten!)
  • Ga naar buiten (frisse lucht is goed voor je!)
Man zit lekker in zijn vel en heeft geen examenvrees maar zelfvertrouwen.

Tip 4: Laat je negatieve gedachten los

Als je last hebt van examenvrees spoken er voornamelijk negatieve gedachten, angsten en emoties door je hoofd. 

Deze brengen je niets goed en gaan je al helemaal niet helpen om van je examenvrees af te komen. Daarom moet je deze negatieve gedachten loslaten!

Ook jij kunt dit! In mijn blog over hoe je negatieve gedachten los kunt laten, lees je precies hoe je dit doet.

Tip 5: Vergroot je zelfvertrouwen  

Stel je eens voor dat je altijd vol zelfvertrouwen en zelfverzekerd door het leven gaat.. Zou je dan nog steeds zoveel last hebben van examenvrees?

Of maak je je dan niet zo snel druk? Ik ben ervan overtuigd dat veel zelfvertrouwen een effectief remedie is tegen examenvrees. Want als je barst van het zelfvertrouwen heb je het volle vertrouwen in wie je bent én in wat je kunt!

De beste manier om in korte tijd je zelfvertrouwen blijvend te vergroten is het volgen van de e-cursus blijvend zelfvertrouwen. In slechts 12 weken boek je hiermee gegarandeerd resultaat.

In mijn review over de e-cursus blijvend zelfvertrouwen lees je er alles over.  

5 tips bij examenvrees tijdens je examen

De meeste tips die gegeven worden voor examenvrees hebben betrekking op de periode voorafgaand aan het examen. De belangrijkste heb je hierboven kunnen lezen. 

Maar als je eenmaal het examen voor je neus hebt – of als je er zelfs al aan begonnen bent – is het ook wel handig om te weten wat je dán nog kunt doen aan je examenvrees.

Want misschien heeft je examenvrees dan zelfs wel het hoogtepunt bereikt!

Wat kun je doen bij examenvrees als je begint aan – en tijdens – het examen? De onderstaande tips hebben alleen betrekking op theoretische examens.

Tip 1: Doe deze ademhalingsoefening!

Voordat je begint aan je examen raad ik je aan om de volgende ademhalingsoefening te doen:

  • Stap 1: Ga rechtop zitten met een rechte rug, je voeten plat op de grond, je handen plat op je bovenbenen en doe je ogen dicht (trek je even niks aan van je omgeving!)
  • Stap 2: Focus je op je ademhaling. Denk nergens anders aan. Je aandacht is volledig bij je ademhaling
  • Stap 3: Adem 4 seconden diep in door je neus
  • Stap 4: Wacht 2 seconden
  • Stap 5: Adem nu rustig alle lucht uit via je mond.
  • Stap 6: Wacht weer 2 seconden
  • Stap 7 = stap 3.

Doe dit in totaal tien keer. Je zult merken dat dit je stress vermindert en dat je relaxter en meer ontspannen wordt. Nu begin je aan je examen.

Herhaal deze oefening als je tijdens het maken van het examen weer last krijgt van je examenvrees.

Tip 2: Vitamine B

De tekorten in je lichaam die veroorzaakt worden door de stress die je ervaart kun je weer aanvullen met vitamine B, vooral vitamine B12. Vitamine B zorgt ervoor dat je weer helder van geest wordt. Wel zo handig als je bezig bent met je examen. 

Vitamine B12 zit in melk, halfvolle yoghurt, eieren, varkensvlees en rundvlees.

Tip 3: Bekijk alle vragen van het examen voordat je begint!

Blader het hele examen even grondig door voordat je begint. Hoeveel vragen staan er in? Hoeveel punten krijg ik voor welk vraag?!!

Dit heeft 3 belangrijke voordelen:

  • Je kunt een globale planning voor jezelf maken
  • Je beoordeelt welke vragen makkelijk en welke moeilijk te beantwoorden zijn
  • Je weet wat je te wachten staat
Tips voor omgaan met examenvrees
Examenvrees? Eerst alle vragen bekijken voordat je begint!

Tip 4: Beantwoord eerst de makkelijke examenvragen

Doordat je eerst de vragen opzoekt en maakt waar je het antwoord op weet, bouw je zelfvertrouwen op. Deze punten heb je al binnen! 

Sla de moeilijke vragen eerst over. Als je alle makkelijke vragen beantwoord hebt, maak je de moeilijke vragen automatisch met meer zelfvertrouwen.

Tip 5: “Ook dit gaat voorbij!”

Misschien een rare tip, maar ik zal uitleggen wat ik hiermee bedoel. Je moet jezelf voorhouden – tegen jezelf zeggen –  dat ook dit voorbij gaat!

Stel je zit aan je tafel of achter de computer en je begint met je examen of je bent al begonnen. Je hebt nog steeds ongelooflijke last van examenvrees. Wat wil je op dat moment het allerliefst? Juist! Dat het voorbij is! En het goede nieuws is dat het ook voorbij gaat! 

Zeg dat dan ook tegen jezelf: “Over een uurtje ben ik er van af, dit is zo voorbij!” Als je dit doet zul je merken dat je stress vermindert en je examenvrees afneemt. 

En dan kun je ook maar beter keihard je best doen, je volledige focussen en geconcentreerd aan de gang gaan want dan gaat de tijd nog sneller! 

Een black-out tijdens je examen

Helemaal als je last hebt van examenvrees zul je het ongetwijfeld herkennen: een black-out tijdens je examen. Ineens weet je niks meer! Je haalt alles door elkaar en je kunt niet meer helder nadenken. Help! De paniek slaat toe en er lijkt niets aan te doen. 

Wat is een black-out? En is er iets tegen te doen?

Wat is een black-out?

Een black-out is een tijdelijke blokkade van het langetermijngeheugen en wordt veroorzaakt door te veel stress en spanning. De toegang tot de benodigde informatie wordt tijdelijk afgesloten. 

Je bijnieren produceren noradrenaline als je stress ervaart. Noradrenaline verstoort het logisch kunnen nadenken. Als je er te veel noradrenaline geproduceerd wordt, kan er een black-out ontstaan.

Wat kun je doen als je een black-out hebt tijdens je examen?

Ten eerste moet je beseffen dat een black-out tijdelijk is en dat het dus voorbij gaat! Alles wat je geleerd en bestudeerd hebt, zit echt nog wel in je geheugen. Je kunt er alleen nu even niet bij! Accepteer dat.

Vervolgens zorg je voor afleiding. Ga iets heel anders doen. Kijk even niet naar je examen en focus je ergens anders op. Ga even naar het toilet, doe de ademhalingsoefening die je in deze blog kunt vinden of eet en drink iets.

De kans is groot dat de black-out nu verdwenen is en dat de blokkade in je geheugen is opgeheven. 

Wil jij iets doen aan je examenvrees? Dan is dit de oplossing!

JA! Help mij van m’n examenvrees af!

Misschien ook interessant voor jou?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *