Je wil dolgraag slapen, maar dat lukt niet omdat je niet kunt stoppen met piekeren in bed!
Je ziet alleen maar ‘beren op de weg’ en je blijft je focussen op ‘die beren’!
Het frustrerende is dat die beren niet vanzelf weggaan. Ze blokkeren namelijk de weg naar rust, jouw rust, jouw slaap!
Je focus moet van die beren af óf je moet zo snel mogelijk een effectieve manier bedenken om de beren te lijf te gaan! Maar hoe dan ook: je moet stoppen met piekeren!
In dit artikel leg ik je uit wat piekeren is, wat de oorzaken en gevolgen van piekeren zijn en het allerbelangrijkste: Hoe kun je stoppen met piekeren?
Inhoudsopgave
Stoppen met piekeren? Vergroot je zelfvertrouwen!
Deze leuke en effectieve e-cursus gaat je écht helpen!
Wat is piekeren?
Piekeren is het herhaaldelijk en extreem focussen op negatieve en angstige gedachten. Deze gedachten herhalen zich keer op keer en ze dringen zich aan je op. Je maalt erover maar brengen je geen oplossing.
Je zou piekeren ook kunnen definiëren als ‘het zich extreem en herhaaldelijk zorgen maken over…’ Piekeren wordt ook vaak in verband gebracht met rumineren. Bij rumineren richten de gedachten zich echter meer op het verleden terwijl dit bij piekeren meer op de toekomst gericht is.
Als je piekert loop je in principe rondjes in je gedachten. Je blijft telkens die piekergedachte herhalen en hoe lang je er ook over nadenkt, je schiet er niks mee op want je trekt elke keer diezelfde ongewenste conclusie. Je maakt jezelf alleen maar gek en onrustig.
Dit is meteen het grote verschil tussen piekeren en constructief nadenken. Op constructief nadenken volgt namelijk een oplossing. Als je piekert lijkt er geen oplossing te zijn. En soms is er ook helemaal geen oplossing en ben je inderdaad volledig afhankelijk van het lot.
Allerlei doemscenario’s passeren herhaaldelijk je gedachten en je maakt jezelf alleen maar gekker en onrustiger. Gelukkig kun je hier met de juiste inspanning iets aan doen. Wát je hier aan kunt doen lees verderop in deze blog.
De oorzaak van piekeren
De belangrijkste oorzaken van piekeren zijn angst, onzekerheid en stress. Vaak staan deze oorzaken nauw in verband met elkaar en versterken ze elkaar zelfs. Ga maar eens bij jezelf na waar je over piekert en wees je bewust van je terugkerende gedachten die maken dat je piekert.
Waar piekeren de meeste mensen over?
- Komt het ooit nog goed met die vriend(in) waar ik ruzie mee heb?
- Ik kan al m’n openstaande rekeningen niet betalen.
- Heb ik de presentatie wel voldoende voorbereid?
- Als de uitslag van het ziekenhuis maar niet slecht is.
- Ik heb het idee dat ik iets vergeten ben.
- Spreken voor die grote groep morgen vind ik doodeng!
- Als alles maar goed blijft gaan met mijn kinderen.
- Het gaat slecht met mijn onderneming en ik denk dat ik failliet ga.
- Hoe en wanneer ga ik het slechte nieuws brengen?
- Ik kan deze maand niet rondkomen.
- Ik sta onzeker in m’n relatie, wat moet ik daarmee?
- Ik kan morgen nooit alles bolwerken met die drukte.
- Hoe heb ik zo stom kunnen zijn?
- Ik weet niet wat ik wil.
- Wat zullen ze van me denken?
- Ik denk niet dat ik een vast contract krijg. En wat dan?
- Wat als ik niet in het team pas op m’n nieuwe werk?
- Ik maak me grote zorgen over de gezondheid van…
- Wat als iemand erachter komt?
- Ik twijfel of ik mijn kinderen wel genoeg te bieden heb.
- Ik ben geen goede vader/moeder, want…
- Dat examen van morgen ga ik nooit halen!
Dit zijn de meest voorkomende gedachten die piekeraars hebben. En bij al deze gedachten speelt angst een rol. Het frustrerende van piekeren is dat deze gedachten zich blijven herhalen in je hoofd en dat er geen oplossing komt.
De gevolgen van piekeren
Piekeren kan zowel psychische als lichamelijke gevolgen hebben. Hieronder vind je de mogelijke gevolgen van piekeren:
- Slapeloosheid
- Depressie
- Stress
- Spierpijn
- Hoofdpijn
- Hartkloppingen
- Chronische vermoeidheid
- Concentratieproblemen
- Frustratie
- Hoge bloeddruk
- Chagrijnig
- Droge keel
- Gebrek aan zelfvertrouwen
- Rugklachten
- Burn-out
Zoals je ziet staat ‘stress‘ ook in het rijtje vermeld terwijl dit ook een oorzaak van het piekeren is. Stress zorgt ervoor dat je gaat piekeren en hierdoor verergert die stress.
Als het piekeren extreme vormen aanneemt en chronisch is kan er zelfs een piekerstoornis ontstaan. In dat geval spreekt men van een gegeneraliseerde angststoornis.
6 manieren om te stoppen met piekeren in bed
Gelukkig kun je iets doen aan je gepieker! Lees deze 6 manieren om te stoppen met piekeren eens rustig door en probeer ze vooral uit. Om je kansen te vergroten adviseer ik je om meerdere manieren te combineren.
1. Doe een ‘hersendump’ voordat je naar bed gaat.
Voordat je naar bed gaat, schrijf je alle gedachten, zorgen, gevoelens en angsten op die in je hoofd rondspoken. Op deze manier haal je ze als het ware uit je hoofd:
Ik heb al m’n zorgen op papier gezet en daar laat ik ze voor nu. Morgen kijk ik er weer naar en laat ik ze weer toe. Ik ben dan uitgerust en daarom kan ik ze objectiever overdenken.
Je hersenen voelen nu automatisch niet langer de behoefte om jou te herinneren aan deze gedachten als je naar bed gaat.
Doe dit niet eenmalig maar doe dit een week of een maand lang, iedere avond voordat je naar bed gaat. Je zult dan bepaalde patronen zien van gedachten en gevoelens die telkens terugkeren. En op die manier kom je erachter waar je je het meest druk om maakt.
2. Plan overdag een piekermoment in
We hadden al vastgesteld dat het ontzettend lastig is om je gedachten te stoppen. Maar omdat je de piekergedachten in kaart hebt gebracht door ze op te schrijven, ben je nu wel bewust van deze gedachten en dus kun je er invloed op uitoefenen. En dat kun je als volgt doen:
Je plant een piekermoment in van een kwartier, een piekerkwartier. Schrijf het desnoods in je agenda; van 15:00 uur tot 15:15 uur piekeren! In dit kwartier ga je maximaal piekeren over datgene waar je normaal gesproken niet van in slaap kunt vallen. Op deze manier vervang je het piekeren in bed door piekeren overdag.
Je zult echter merken dat na 15:15 uur je piekergedachten niet automatisch stoppen en dat je toch doorgaat met piekeren. Maar dit merk je bewust op en dat is goed! Want nu kun je er iets mee.
Maar wat kun je er dan mee? Dit komt misschien raar over, maar je kunt en moet je gedachten nu streng toespreken. Dit kun je ook doen als je ‘s avond in bed ligt. Hoe doe je dat? Bijvoorbeeld zo:
Je hebt net een kwartier lang maximaal gepiekerd, je hebt al je zorgen en angsten geuit. Maar onze afspraak is dat je dit slechts een kwartier mag doen en ik begrijp dat je me door het piekeren wil helpen en beschermen en dat waardeer ik ook, maar het kwartier is om en ik heb nog meer te doen. Morgen om 15:00 uur mag je weer helemaal losgaan.
Je beheerst op deze manier je gedachten. Je stuurt je gedachten. Realiseer je ook dat je gedachten slechts een onderdeel zijn van wie je bent en meestal slechts betrekking hebben op een bepaalde ‘rol’ die je vervult.
Als je bijvoorbeeld piekert over je werk, realiseer je dan dat je ook nog andere rollen vervult in het leven waarin je je totaal geen zorgen maakt. Bijvoorbeeld de rol van van vader/moeder, broer/zus, partner, lid van een vereniging, enz. enz.
3. Verlaat je slaapkamer als je niet kunt slapen.
Dit lijkt misschien onlogisch, maar als je te veel focust op het proberen te slapen, schaad je juist de kansen op slapen. Hoe langer je in bed ligt en hoe langer je tevergeefs in slaap probeert te vallen, des te groter je angst zal zijn om niet in slaap te kunnen komen.
Bovendien beland je op deze manier in een negatieve neerwaartse spiraal, omdat je de volgende keer dat je gaat slapen herinnerd wordt aan de stressvolle situatie van de vorige avond en nacht.
Dit doorbreek je niet door in bed te blijven liggen. Als je in bed blijft liggen, blijft het verband tussen je bed en de angst om niet in slaap komen namelijk bestaan. In plaats daarvan moet je de slaapkamer verlaten en iets anders gaan doen totdat je het gevoel hebt dat je kunt slapen.
4. Zorg dat je moe genoeg bent
Deze tip staat eigenlijk ook al in de vorige tip maar ik wil hem toch even apart benoemen omdat dit erg belangrijk is. Zorg ervoor dat je moe genoeg bent als je naar bed gaat!
Om jezelf moe te maken raad ik je aan om te gaan bewegen. Ga bijvoorbeeld een stuk wandelen of fietsen. Je zult merken dat je hier – naast moe – ook ontspannen van wordt. Zorg dus voor voldoende beweging gedurende de hele dag!
Als je echt moe bent zul je je bed steeds meer gaan associëren met slapen in plaats van met piekeren.
5. Simpele meditatie en mindfulness
Wat mij persoonlijk helpt om in slaap te komen als ik lig te piekeren is het focussen op m’n ademhaling en lichaam.
Ik ga liggen en adem door m’n neus diep in, ik houd m’n adem een paar seconden vast en dan adem ik langzaam maar volledig uit door m’n mond. Ik wacht 2 seconden voordat ik weer inadem. Dit doe ik een paar keer en dan adem ik weer normaal waarbij ik er wel op let dat m’n ademhaling rustig en langzaam is.
Dit combineer ik met focus op m’n lichaam. Ik focus me eerst op m’n voeten. Zijn m’n voeten volledig ontspannen? Vervolgens verplaats ik al mijn aandacht naar m’n kuiten. Zijn m’n kuiten volledig ontspannen? En zo ga ik mijn hele lichaam langs.
Als je merkt dat je lichaam niet volledig ontspannen is kun je even kort al je spieren aanspannen om ze vervolgens volledig te ontspannen.
Als ik hier mee bezig ben merk ik regelmatig bewust op dat bepaalde piekergedachten opkomen en me afleiden. Vooral dit bewust zijn van de aanwezigheid van deze gedachten is belangrijk.
Ik accepteer dat ze er zijn, maar ik zet ze gelijk weer aan de kant en focus me weer volledig op m’n ademhaling en m’n lichaam.
Soms zet ik hierbij m’n koptelefoon op en luister naar zachte en rustgevende muziek. Er zijn ook allerlei meditatie- en mindfulness apps die je ook zo kunnen proberen.
6. Deel je piekergedachten met anderen
Als je de steeds terugkerende gedachten deelt met anderen zul je merken dat dit het piekeren vermindert. Vertel iemand die je vertrouwt gewoon waar je over piekert, heel simpel. Dus praat erover!
En die ander hoeft je nog niet eens gerust te stellen of je advies te geven. Nee, alleen het delen van je piekergedachten is al voldoende.
Stoppen met piekeren door je zelfvertrouwen te vergroten
Als je zelfvertrouwend door het leven gaat, benader je lastige situaties veel zelfverzekerder. Dit geldt ook voor de manier waarop je met je piekergedachten omgaat. Je bent beter in staat om te relativeren.
Goed in staat zijn om je piekergedachten te relativeren betekent dat het je weinig moeite kost om antwoord te geven op onderstaande vragen:
- Kan ik op dit moment iets doen aan datgene waar ik over lig te piekeren?
- Berust datgene waar ik over lig te piekeren wel volledig op de waarheid?
Piekeren omzetten in constructief nadenken
Ook ben je met meer zelfvertrouwen beter in staat om piekeren om te zetten in constructief nadenken. Dit omzetten doe je door je piekergedachten anders te benaderen.
In plaats van dat je denkt “Ik heb veel te weinig geld om deze week rond te komen” zeg je tegen jezelf: “Hoe ga ik ervoor zorgen dat ik deze week toch rond kan komen?”
Als je blaakt van het zelfvertrouwen maken ze jou ‘de pis niet zo snel lauw’.
Om meer zelfvertrouwen te krijgen raad ik je aan om de e-cursus blijvend zelfvertrouwen te volgen. Met deze effectieve cursus vergroot je je zelfvertrouwen gegarandeerd in slechts 12 weken. Wil je hier meer over weten, lees dan eens rustig mijn uitgebreide review over deze e-cursus.
Wil jij stoppen met piekeren? Vergroot dan je zelfvertrouwen!
Deze leuke en effectieve e-cursus gaat je écht helpen!
Populaire blogs gelezen door anderen:
Zelfverzekerd voor de klas staan?
Zelfvertrouwen vergroten? Zó doe je dat!
Hoe jij als man het leven kan oppakken na de scheiding!
Zenuwachtig voor je date? Zelfverzekerd daten kun je leren!
Minderwaardigheids complex? Dit is dé oplossing!
Sollicitatiegesprek? Voorbereiding, Vragen en Tips!
Gun jij jezelf deze boost aan zelfvertrouwen?
NU tijdelijk voor slechts 47 euro (159 euro)
Ik ben een hardnekkig piekeraar en wanneer het mijn nachtrust verstoort, vind ik het zelf te ver gaan. Laatst deed iemand mij een gedachtenoefening aan de hand, die hielp. Ik richt in gedachten mijn droomhuis in. Ik loop van kamer naar kamer en stel me voor wat erin moet komen, wat ik kan zien als ik uit het raam kijk, wat ik met de tuin ga doen. Dit is een positieve gedachtenspiraal.
Nadine, bedankt voor deze nuttige aanvulling! Visualiseren is inderdaad ook een effectieve manier om de focus te verleggen van je piekergedachten naar positieve gedachten.